Sobrepeso: Consejos que evitarán “picar entre horas”

Uno de los principales hábitos alimenticios que presentan las personas con problemas de sobrepeso es el de “picar entre horas”.

A menudo el “picar entre horas” está más relacionado con situaciones de estrés, ansiedad y estilo de vida (establecer como “norma” picar algo después de cenar, etc..) que no con una auténtica sensación de hambre.

En un estudio interno realizado en nuestra consulta, el 46% de los pacientes con problemas de sobrepeso reconocieron tener síntomas de ansiedad con respecto a la comida.

El tema del “picoteo” por tanto es de los que más daño pueden hacer cuando se persigue perder peso, porque habitualmente lo que se ingiere fuera de horas no suelen ser alimentos saludables sino dulces y alimentos grasos principalmente.

En el estudio llevado a cabo con nuestros pacientes, 8 de cada 10  afirmaron picar entre horas y un 78% de ellos lo hace en la última franja del día (tarde-noche).

El dejar un hábito como este no es sencillo pero sí posible. Muchas veces nos obsesionamos con dejarlo todo radicalmente de hoy para mañana y no siempre funciona lo que después genera frustración y una incómoda sensación de “he vuelto a fallar”.

Por ello os proponemos pequeños cambios y algunos consejos para ir abandonando poco a poco este mal hábito, recordando siempre que lo importante es progresar e ir introduciendo cambios y no tanto conseguir la perfección de la noche a la mañana.

CONSEJOS PARA EVITAR PICAR ENTRE HORAS

1).- Comer equilibradamente a lo largo del día.

Una de las principales causas del picoteo es llegar con mucha hambre a la siguiente comida y por lo tanto no poder esperar y “picar” mientras estamos preparando el almuerzo, la cena, etc.. si distribuyes las ingestas adecuadamente (desayuno-tentempié media mañana-comida-merienda y cena) es probable que esta “ansiedad” desaparezca y no te apetezca picar.

2).- Establece un “ritual saludable” a la hora de comer.

En la medida de lo posible, intenta:

. Comer sentado (tendrás mayor conciencia de lo que comes que si estás de pie, picoteando, o en frente del ordenador, etc…)

. Sin TV ni distracciones. Dedícate un tiempo a tí y come tranquilo sin distracciones. La tele, el móvil, el periódico,…. hacen que no seamos conscientes de lo que comemos, que comamos más deprisa, masticando menos, ingiriendo mayores cantidades de comida y probablemente “picando” alimentos que no forman parte del “menú” como tal (patatas, olivas, etc…)

. No pongas paquetes (snacks, etc..) encima de la mesa. Si vas a comer x patatas fritas por ejemplo, mejor ponlas en un plato para saber cuántas comes, de lo contrario los paquetes son muy tentadores y vas comiendo sin darte cuenta.

3).- Manténte ocupado:

Si tu mente está ocupada con alguna afición evitarás en gran medida picar. Muchas personas tienden a aumentar la ingesta de comida conforme avanza el día. Es habitual que muchos pacientes nos expliquen que después de cenar no pueden evitar sentarse en el sofá y “picar algo”. Si tu mente está ocupada de otra forma con algún hobby (leer, hacer crucigramas, puzzle, coser, etc..) será más difícil que pienses en “picar algo”.

4).- Bebe agua:

Cuando tengas intención de picar bebe dos, tres vasos de agua, te saciará algo y picarás algo menos.

En el mismo estudio interno al que nos referimos al principio de este artículo, un  54% de los pacientes afirmaron que prácticamente no beben agua a diario, mientras que sí consumen, en exceso, bebidas tipo refresco.

5).-Motívate:

Si crees que el picar entre horas es un problema para tu sobrepeso y consecuentemente para tu salud pon a la vista mensajes o imágenes que te motiven a no hacerlo o a decantarte por una pieza de fruta.

6).-La TV engorda:

La tele en si misma obviamente no, pero pasar tiempo enfrente de la TV sin hacer nada más es una fácil tentación para picar (te aburres, te duermes y para mantenerte despierto picas algo, etc…), plantéate si te compensa a tí y a tu salud este tipo de comportamiento. Quizás ha llegado el momento de apagar antes la TV y jugar a algún juego de mesa, leer, jugar con tus hijos, o simplemente ir antes a dormir…. hay más cosas que puedes hacer más allá de ver la TV. Recuerda que una de las claves para adelgazar es intentar mover las calorías al principio del día y que por lo tanto aumentar la ingesta durante la noche es el principal problema en la lucha contra el sobrepeso.

7).-Ponte una hora límite para dejar de comer:

De nuevo tiene que ver con el punto anterior. Picar por la noche es un obstáculo si queremos perder peso. Ponte una hora tope a partir de la cual no puedas comer (a poder ser que coincida con la cena para evitar picar después de cenar).

8).- Paso a paso:

Dejar un hábito que lleva tiempo “instalado” en tu vida no es fácil.

La neurociencia ha determinado que existen diferentes neurotransmisores implicados en la adicción.

El comer determinados alimentos puede ocasionar una especie de “adicción” de modo que ese alimento se convierte en un “sistema de recompensa” que nos proporciona un beneficio mental (aunque no físico), por lo tanto no siempre será fácil dejar esa “adicción”·. Ahora bien, la buena noticia es que se trata de un tema conductual y podemos cambiar nuestra conducta introduciendo pequeños cambios como los mencionados arriba.

Es cuestión de tiempo a que te acostumbres a comer sin TV (igual no es tan aburrido como piensas…), es cuestión de tiempo que tu cuerpo te pida ir a dormir antes y evites picar después de cenar….. incorpora poco a poco estos cambios y en un tiempo verás resultados.

Si además cuentas con la ayuda de un equipo médico y de un tratamiento específico -como puede ser el Balón Intragástrico o el Método POSE- que te ayuden a tener una mayor sensación de saciedad y a ingerir menores cantidades de comida, el proceso en sí será más sencillo.

Os recordamos que nuestro equipo de nutricionistas está a vuestra disposición para ayudar en cualquier duda sobre cómo cambiar hábitos para tener una alimentación y peso más saludable. Contacta con nosotros para más información sin compromiso.